Een lang blog vandaag, want ik wil iets belangrijks met
jullie delen, dat ik niet verder kan inkorten.
Lactatiekundige zorg heeft ook aandacht voor de voedingsstatus van de moeder en zo raakte ik naast die over hechting en borsten verzeild in kennis over vitamines. De afgelopen weken heb ik met groeiende verbazing het boek
‘The Vitamin D Solution’ gelezen, geschreven door één van de pioniers op dit
gebied, Michael F. Holick, PhD, MD, professor aan het Boston University Medical
Center in de Verenigde Staten. Ongelooflijk, hoe belangrijk vitamine D is voor
ons algeheel welzijn en hoeveel aandoeningen je kunt voorkomen met een gezonde
D-status… of liever omgekeerd: hoeveel ellende er op allerlei gezondheidsgebieden
voortvloeit uit de pandemie die vitamine D-deficiëntie is. Hier vind je het (Engelstalige)
boek. Het kost, zoals je ziet, € 12,76 en hoewel ik geen aandelen of zo heb in dit
leesvoer, zou ik iedereen op het hart willen drukken dit boek aan te schaffen
en te lezen. Het is een bedragje van niks voor een schat aan kennis! Ik wil mijn
exemplaar best uitlenen, maar als jullie daar allemaal om vragen, dan duurt het
veel te lang voordat je aan de beurt bent en al die tijd ga je dan wellicht
afwachten of het wel echt een goed idee is om vitamine D te gaan slikken. En
als ik het over slikken heb, dan heb ik het over degelijke hoeveelheden, niet
de miezerige 400 IE/IU (internationale eenheden/units) die door de Nederlandse
Gezondheidsraad en ook door diverse andere instanties en zorgverleners worden
geadviseerd. Die 400 IE/IU zijn bij een chronisch tekort namelijk net zoiets
als een emmer water over je uitgedroogde tuin: dat zet geen zoden aan de dijk.
Het is inmiddels september, dus met de winter in aantocht is
het van groot belang dat je je status op peil houdt… of in veel gevallen:
brengt, aangezien er straks uit het zonlicht geen UVB meer kan worden
opgevangen om D aan te maken. Een slechte status aan het begin van de winter
betekent een dramatische toestand aan het einde ervan en dus een nóg
kwetsbaarder gezondheid.
Wie mij privé tegenkomt, weet dat ik al langer gefascineerd
ben door deze vitamine. Ik heb al tegen heel wat mensen gezegd: “Hoe is je
status? Slik maar gewoon een supplement, want je status is vrijwel zeker te
laag en zomaar niet te hoog!” De aanstichter van deze gretigheid is mijn
inmiddels extreem goed geïnformeerde lactatiekundige collega Emmy Janson.
Ze is een paar jaar geleden begonnen dit hele onderwerp te bestuderen en tot op
de bodem uit te pluizen en heeft al heel wat conclusies met haar collega’s gedeeld.
Sommigen in mijn sociale kring kijken mij wat meewarig aan als ik voorstel dat
ze hun vitamine D-status laten prikken door de huisarts, maar dat is de enige manier
waarop je een nulmeting kunt doen en vanaf daar kun je je eigen beleid bepalen
op basis van de vele informatie die er beschikbaar is over deze zonvitamine.
Dat is hoe Emmy het begon uit te leggen aan ons en ik weet één ding zeker: als
Emmy ergens in duikt, dan doet ze dat grondig en dan deugen de dingen die ze er
vervolgens over meldt.
Laat ik beginnen met een aantal basiszaken.
- * Vitamine D is in essentie geen vitamine, maar
een (pre)hormoon. Vitamines zijn namelijk ‘vitale amines’, stoffen die je nodig
hebt voor je overleving, maar die je niet zelf kunt aanmaken in je lichaam en
die je dus uit je voeding moet halen. Vitamine D maak je wél zelf aan; je doet
dat in je huidcellen. Onder invloed van de UVB-straling in het zonlicht maken
cellen in je huid een stof aan die door de lever en de nieren wordt omgezet in
de stof die we gewoonlijk vitamine D noemen en die dan bruikbaar is voor het
lichaam. In voeding zit ook wel wat vitamine D, maar weinig. Vrijwel niemand
zal erin slagen op basis van haar dieet een goede D-status op te bouwen. Wat
daarvoor nodig is, is regelmatige, onbeschermde blootstelling aan de zon in de
maanden dat de zon recht genoeg boven de aarde staat om die straling bij ons te
laten terechtkomen. Grofweg is dat op onze breedtegraad op aarde in de zomermaanden
van 10.00 -17.00 uur (en in maart en september van 12.00-15.00 uur).
-
* Blootstelling aan de zon, vooropgesteld dat je
niet verbrandt, is *niet* gevaarlijk voor je gezondheid. Een tekort aan
zonlicht en zodoende een tekort aan vitamine D is dat zeer zeker wel. Bedenk
dat je, wanneer je wél in de zon bent maar tegelijkertijd ook zonnebrandcrème
gebruikt, de opname van UVB zodanig vermindert dat je weinig tot geen vitamine
D kunt aanmaken.
- * Vitamine D speelt een cruciale rol in je
metabolisme en in de functies van je spieren, je hart, je neurologie en je
immuunsysteem in brede zin en dus ook de regulatie van ontsteking (wat iets
anders is dan infectie!), zoals bij reuma en ziekte van Crohn. Al deze systemen
hebben dus te lijden onder een vitamine D-deficiëntie; bij disfunctioneren
stijgt de kans op ziekte. We praten dan over de link van een vitamine D-tekort
met hartproblemen, bloedvatproblemen, vroeggeboorte, preeclampsie
(zwangerschapsvergiftiging), hoge bloeddruk, aderverkalking, arthritis, MS, osteoporose,
slechte wondgenezing, apnoe, luchtweginfecties, spierzwakte, een gebrek aan algehele
conditie, fybromialgie, diabetes, arthritis, ziekte van Crohn, depressie, premenstrueel
syndroom (PMS), slaapproblemen en dementie. Er zijn zelfs sterke aanwijzingen
dat diverse vormen van kanker door een vitamine D-tekort in de hand worden gewerkt!
(Dit lijstje is niet uitputtend; er is meer.)
- * Vitamine D die je aanmaakt in de zon, gaat zeker
twee keer zo lang mee als vitamine D die je via een supplement inneemt en
bovendien geeft de blootstelling aan de zon ook andere gunstige effecten die je
mist bij een supplement.
- * De gunstige effecten van vitamine D op je
botstelsel worden pas bereikt als je ook voldoende vitamine K (bijvoorbeeld uit
groene groente) en kalk binnenkrijgt (vitamine K helpt bij de opname van kalk) en het is daarom goed om uit te zoeken hoe
je de inname van deze bestanddelen zo in balans kunt krijgen, dat je hele
lichaam erop kan gedijen.
Nu zijn er ongetwijfeld mensen die zeggen: “Maar ik ben een
zonaanbidder, dus ik heb dat niet nodig.” Aangezien we in Nederland echter
slechts een klein deel van het jaar en een klein deel van de tijd de gelegenheid
hebben om dat nuttige zonlicht op te vangen, is het een goed idee om het hele
jaar door vitamine D te slikken. Zo wordt het een goede routine, die je niet
vergeet, omdat je het iedere dag doet.
Een goed plan van aanpak zou het volgende kunnen zijn:
* Lees je in op deze site of deze of deze, zodat je weet wat het belang is van vitamine D en wat je waarde zou moeten zijn aan het einde van de zomer, zodat je er de winter mee doorkomt. D krijg je uit de zon en nauwelijks uit voedsel, dus als je een tekort hebt, is er maar één optie: suppleren. Voeding alleen zal je status niet wezenlijk verbeteren. (Let op: in Amerika wordt een andere waarde gehanteerd dan in Nederland, dus je moet rekenen! De waarde die de Amerikanen hanteren (ng/ml), moet je met 2,5 vermenigvuldigen om op de Nederlandse waarde (nmol/L) uit te komen. De Amerikaanse waarde 30-100 als voldoende vertaalt zich dan dus in 75-250 voor de Nederlandse waarde.)
* Laat bij de huisarts je vitamine D-status prikken en vraag expliciet om de waarde die wordt vastgesteld. Een uitslag als 'hij is voldoende' of ‘een beetje laag’ is te vaag; vraag om het getal van de waarde. (Dikke kans dat deze onder de 50 zit...)
* Nu heb je een nulmeting en als die te laag is (wat voor het gros van de mensen helaas het geval is...), kun je grondig gaan suppleren. Ga daarbij niet te kinderachtig te werk, maar slik een flinke dagelijkse dosis; dat houdt in een paar duizend internationale eenheden (IU of IE) per dag en dus niet 400 IU, zoals vaak wordt voorgeschreven.
* Voer de komende weken nog een verstandig zonbeleid: tussen 12.00 en 15.00 uur zo bloot mogelijk en zónder zonnebrand een aantal minuten tot een half uur per dag in de zon om optimaal UVB-straling op te nemen. Dát is namelijk de straling die in je huid wordt opgenomen en daar in de voorloper van vitamine D wordt omgezet (waarna je lever, je nieren en andere lichaamscellen de rest doen). Van oktober tot april kun je door de stand van de zon in ons land geen vitamine D aanmaken, hoe veel je ook buiten bent, dus geniet er nog even van! (Let op: zorg dat je niet verbrandt en smeer je na die onbeschermde zonperiode in met een goede crème, die zowel tegen UVA als UVB beschermt of, een andere goede suggestie: bedek een groter deel van je lichaam met kleding.)
* Het kan even duren voordat je status beter is en je je beter gaat voelen, maar voor de rest van je leven is een goede status van groot belang en NU is dus een goed moment om ermee te beginnen! (Ter controle kun je over een half jaar nog eens laten prikken en kijken hoeveel je vooruit bent gegaan. Wees erop verdacht dat je huisarts er wellicht het nut niet van inziet; je zult zelf moeten beslissen hoe je daarmee wilt omgaan.)
Op het vitamine D-verhaal bij
zwangerschap en borstvoeding kom ik hopelijk binnenkort nog eens terug. Daar wil ik me nog
wat meer in verdiepen, maar één ding staat vast: moeders die D-deficiënt zijn,
baren D-deficiënte kinderen. Dat is om allerlei redenen een zeer zorgelijke
aangelegenheid, want zoals hierboven aangegeven: de gevolgen van een slechte
D-status zijn enorm.
In veel gevallen zal een
zorgverlener niet aan de status van je vitamine D-gehalte denken als je met
klachten komt. Het lijkt te simpel, te eenvoudig: een gratis therapie, of
desnoods een goedkoop supplement als ‘medicijn’ tegen je klachten? Ja, dat is
zeer goed mogelijk, maar ja… de farmaceutische industrie kan op vitamine D
natuurlijk geen winst maken en op jouw verantwoorde zonnebad al helemaal niet!
Bovendien ziet het er niet zo intelligent uit: “Ben je ziek? Ga maar regelmatig
een poosje in de zon liggen!” En toch is dat mogelijk in veel gevallen het
beste advies dat mensen zouden kunnen krijgen.
“Nee, niet doen”, schreeuwen
paniekzaaiers, “daar krijg je huidkanker van!” Holick heeft heel veel onderzoek
gedaan (je kunt daarover lezen in zijn boek) en legt uit dat de meeste vormen
van huidkanker goed te behandelen niet-melanomen zijn: meestal niet dodelijk. Hij
heeft becijferd dat het aantal sterfgevallen door een teveel aan zonlicht zich
tot andere vormen van veel dodelijker kanker als gevolg van een tekort aan
zonlicht verhoudt als 1:50. Tegenover één sterfgeval aan te grote blootstelling
staan dus zo’n 50 sterfgevallen door een D-deficiëntie. Dat is niet niks.
Je cellen hebben soepelheid nodig
om hun functies goed te vervullen. Missen ze soepelheid en kracht, dan maken
foute cellen een veel grotere kans om zich te ontwikkelen: kanker.
En daarnaast zijn er dus veel
sterfgevallen door andere ziekteoorzaken, zoals hartaanvallen en bloedvatproblemen.
Het is allemaal nogal heftig, de
gevolgen van een vitamine D-tekort. Ik ben ervan geschrokken en ben nu extra
gemotiveerd om mijn dagelijkse dosis trouw in te nemen. Overdosering via een
supplement met zogenaamd toxische gevolgen is namelijk vrijwel onmogelijk. Door
specifieke, ingenieuze mechanismen in de huid en de rest van je lichaam kun je
met zonlicht sowieso niet overdoseren voor vitamine D, maar zelfs met
supplementen is dat hoogst onwaarschijnlijk. Je zou daarvoor meer dan 10.000 of
20.000 IE/IU per dag moeten slikken gedurende meer dan zes maanden en dan een
gehalte hebben van zo’n 375 nmol/L of hoger. De meeste mensen zullen echter
eerst flink moeten slikken om maar eens op 75 nmol/L uit te komen, dus daarover
geen zorgen!
(Over de details over bepaalde
gehaltes en aanvullingen met andere vitamines of mineralen verschillen diverse
schrijvers van mening (zie bijvoorbeeld dit eveneens goedkope boek van Wagner,
Taylor en Hollis;
ik heb het niet gelezen, maar collega Emmy wel. Over één ding zijn de auteurs het
echter grondig eens: de meeste mensen hebben een veel te lage D-status en het
is voor je algehele gezondheid op zowel de korte als de lange termijn van belang
die status te optimaliseren.)
Daarnaast is gezond eten
natuurlijk ook een fantastisch goed idee, maar voor je vitamine D-status is dat
niet voldoende. Holick heeft berekend dat je voor je benodigde dagelijkse dosis
vitamine D het volgende zou moeten consumeren: drie blikjes sardientjes, tien
tot twintig glazen met D versterkte melk, tien tot twintig bakjes ‘cereal’,
vijftig tot honderd eidooiers of elke avond 200 gram wilde zalm! Dat is een
ondoenlijke zaak, dus maak het jezelf wat gemakkelijker. Koop en lees dat boek,
mensen, of het boek van Wagner, Taylor en Hollis… of beide of dit Nederlandstalige boek!
Spendeer zo’n luttel bedrag aan
je gezondheid en draag de gewoonte van vitamine D slikken over op je kinderen.
Iedereen is altijd een voorstander van preventie; dit is waarschijnlijk één van
de allerbeste en ook meest simpele vormen van preventie: geniet van de zon en suppleer!
Op jullie gezondheid!