Vitamine D: van vitaal belang voor je gezondheid!

Een lang blog vandaag, want ik wil iets belangrijks met jullie delen, dat ik niet verder kan inkorten.

Lactatiekundige zorg heeft ook aandacht voor de voedingsstatus van de moeder en zo raakte ik naast die over hechting en borsten verzeild in kennis over vitamines. De afgelopen weken heb ik met groeiende verbazing het boek ‘The Vitamin D Solution’ gelezen, geschreven door één van de pioniers op dit gebied, Michael F. Holick, PhD, MD, professor aan het Boston University Medical Center in de Verenigde Staten. Ongelooflijk, hoe belangrijk vitamine D is voor ons algeheel welzijn en hoeveel aandoeningen je kunt voorkomen met een gezonde D-status… of liever omgekeerd: hoeveel ellende er op allerlei gezondheidsgebieden voortvloeit uit de pandemie die vitamine D-deficiëntie is. Hier vind je het (Engelstalige) boek. Het kost, zoals je ziet, € 12,76 en hoewel ik geen aandelen of zo heb in dit leesvoer, zou ik iedereen op het hart willen drukken dit boek aan te schaffen en te lezen. Het is een bedragje van niks voor een schat aan kennis! Ik wil mijn exemplaar best uitlenen, maar als jullie daar allemaal om vragen, dan duurt het veel te lang voordat je aan de beurt bent en al die tijd ga je dan wellicht afwachten of het wel echt een goed idee is om vitamine D te gaan slikken. En als ik het over slikken heb, dan heb ik het over degelijke hoeveelheden, niet de miezerige 400 IE/IU (internationale eenheden/units) die door de Nederlandse Gezondheidsraad en ook door diverse andere instanties en zorgverleners worden geadviseerd. Die 400 IE/IU zijn bij een chronisch tekort namelijk net zoiets als een emmer water over je uitgedroogde tuin: dat zet geen zoden aan de dijk.

Het is inmiddels september, dus met de winter in aantocht is het van groot belang dat je je status op peil houdt… of in veel gevallen: brengt, aangezien er straks uit het zonlicht geen UVB meer kan worden opgevangen om D aan te maken. Een slechte status aan het begin van de winter betekent een dramatische toestand aan het einde ervan en dus een nóg kwetsbaarder gezondheid.

Wie mij privé tegenkomt, weet dat ik al langer gefascineerd ben door deze vitamine. Ik heb al tegen heel wat mensen gezegd: “Hoe is je status? Slik maar gewoon een supplement, want je status is vrijwel zeker te laag en zomaar niet te hoog!” De aanstichter van deze gretigheid is mijn inmiddels extreem goed geïnformeerde lactatiekundige collega Emmy Janson. Ze is een paar jaar geleden begonnen dit hele onderwerp te bestuderen en tot op de bodem uit te pluizen en heeft al heel wat conclusies met haar collega’s gedeeld. Sommigen in mijn sociale kring kijken mij wat meewarig aan als ik voorstel dat ze hun vitamine D-status laten prikken door de huisarts, maar dat is de enige manier waarop je een nulmeting kunt doen en vanaf daar kun je je eigen beleid bepalen op basis van de vele informatie die er beschikbaar is over deze zonvitamine. Dat is hoe Emmy het begon uit te leggen aan ons en ik weet één ding zeker: als Emmy ergens in duikt, dan doet ze dat grondig en dan deugen de dingen die ze er vervolgens over meldt.

Laat ik beginnen met een aantal basiszaken.

-         * Vitamine D is in essentie geen vitamine, maar een (pre)hormoon. Vitamines zijn namelijk ‘vitale amines’, stoffen die je nodig hebt voor je overleving, maar die je niet zelf kunt aanmaken in je lichaam en die je dus uit je voeding moet halen. Vitamine D maak je wél zelf aan; je doet dat in je huidcellen. Onder invloed van de UVB-straling in het zonlicht maken cellen in je huid een stof aan die door de lever en de nieren wordt omgezet in de stof die we gewoonlijk vitamine D noemen en die dan bruikbaar is voor het lichaam. In voeding zit ook wel wat vitamine D, maar weinig. Vrijwel niemand zal erin slagen op basis van haar dieet een goede D-status op te bouwen. Wat daarvoor nodig is, is regelmatige, onbeschermde blootstelling aan de zon in de maanden dat de zon recht genoeg boven de aarde staat om die straling bij ons te laten terechtkomen. Grofweg is dat op onze breedtegraad op aarde in de zomermaanden van 10.00 -17.00 uur (en in maart en september van 12.00-15.00 uur).

-          * Blootstelling aan de zon, vooropgesteld dat je niet verbrandt, is *niet* gevaarlijk voor je gezondheid. Een tekort aan zonlicht en zodoende een tekort aan vitamine D is dat zeer zeker wel. Bedenk dat je, wanneer je wél in de zon bent maar tegelijkertijd ook zonnebrandcrème gebruikt, de opname van UVB zodanig vermindert dat je weinig tot geen vitamine D kunt aanmaken.

-         * Vitamine D speelt een cruciale rol in je metabolisme en in de functies van je spieren, je hart, je neurologie en je immuunsysteem in brede zin en dus ook de regulatie van ontsteking (wat iets anders is dan infectie!), zoals bij reuma en ziekte van Crohn. Al deze systemen hebben dus te lijden onder een vitamine D-deficiëntie; bij disfunctioneren stijgt de kans op ziekte. We praten dan over de link van een vitamine D-tekort met hartproblemen, bloedvatproblemen, vroeggeboorte, preeclampsie (zwangerschapsvergiftiging), hoge bloeddruk, aderverkalking, arthritis, MS, osteoporose, slechte wondgenezing, apnoe, luchtweginfecties, spierzwakte, een gebrek aan algehele conditie, fybromialgie, diabetes, arthritis, ziekte van Crohn, depressie, premenstrueel syndroom (PMS), slaapproblemen en dementie. Er zijn zelfs sterke aanwijzingen dat diverse vormen van kanker door een vitamine D-tekort in de hand worden gewerkt! (Dit lijstje is niet uitputtend; er is meer.)

-         * Vitamine D die je aanmaakt in de zon, gaat zeker twee keer zo lang mee als vitamine D die je via een supplement inneemt en bovendien geeft de blootstelling aan de zon ook andere gunstige effecten die je mist bij een supplement.

-         * De gunstige effecten van vitamine D op je botstelsel worden pas bereikt als je ook voldoende vitamine K (bijvoorbeeld uit groene groente) en kalk binnenkrijgt (vitamine K helpt bij de opname van kalk) en het is daarom goed om uit te zoeken hoe je de inname van deze bestanddelen zo in balans kunt krijgen, dat je hele lichaam erop kan gedijen.

Nu zijn er ongetwijfeld mensen die zeggen: “Maar ik ben een zonaanbidder, dus ik heb dat niet nodig.” Aangezien we in Nederland echter slechts een klein deel van het jaar en een klein deel van de tijd de gelegenheid hebben om dat nuttige zonlicht op te vangen, is het een goed idee om het hele jaar door vitamine D te slikken. Zo wordt het een goede routine, die je niet vergeet, omdat je het iedere dag doet.

Een goed plan van aanpak zou het volgende kunnen zijn:

* Lees je in op deze site of deze of deze, zodat je weet wat het belang is van vitamine D en wat je waarde zou moeten zijn aan het einde van de zomer, zodat je er de winter mee doorkomt. D krijg je uit de zon en nauwelijks uit voedsel, dus als je een tekort hebt, is er maar één optie: suppleren. Voeding alleen zal je status niet wezenlijk verbeteren. (Let op: in Amerika wordt een andere waarde gehanteerd dan in Nederland, dus je moet rekenen! De waarde die de Amerikanen hanteren (ng/ml), moet je met 2,5 vermenigvuldigen om op de Nederlandse waarde (nmol/L) uit te komen. De Amerikaanse waarde 30-100 als voldoende vertaalt zich dan dus in 75-250 voor de Nederlandse waarde.)
* Laat bij de huisarts je vitamine D-status prikken en vraag expliciet om de waarde die wordt vastgesteld. Een uitslag als 'hij is voldoende' of ‘een beetje laag’ is te vaag; vraag om het getal van de waarde. (Dikke kans dat deze onder de 50 zit...)
* Nu heb je een nulmeting en als die te laag is (wat voor het gros van de mensen helaas het geval is...), kun je grondig gaan suppleren. Ga daarbij niet te kinderachtig te werk, maar slik een flinke dagelijkse dosis; dat houdt in een paar duizend internationale eenheden (IU of IE) per dag en dus niet 400 IU, zoals vaak wordt voorgeschreven.
* Voer de komende weken nog een verstandig zonbeleid: tussen 12.00 en 15.00 uur zo bloot mogelijk en zónder zonnebrand een aantal minuten tot een half uur per dag in de zon om optimaal UVB-straling op te nemen. Dát is namelijk de straling die in je huid wordt opgenomen en daar in de voorloper van vitamine D wordt omgezet (waarna je lever, je nieren en andere lichaamscellen de rest doen). Van oktober tot april kun je door de stand van de zon in ons land geen vitamine D aanmaken, hoe veel je ook buiten bent, dus geniet er nog even van! (Let op: zorg dat je niet verbrandt en smeer je na die onbeschermde zonperiode in met een goede crème, die zowel tegen UVA als UVB beschermt of, een andere goede suggestie: bedek een groter deel van je lichaam met kleding.)
* Het kan even duren voordat je status beter is en je je beter gaat voelen, maar voor de rest van je leven is een goede status van groot belang en NU is dus een goed moment om ermee te beginnen! (Ter controle kun je over een half jaar nog eens laten prikken en kijken hoeveel je vooruit bent gegaan. Wees erop verdacht dat je huisarts er wellicht het nut niet van inziet; je zult zelf moeten beslissen hoe je daarmee wilt omgaan.)

Op het vitamine D-verhaal bij zwangerschap en borstvoeding kom ik hopelijk binnenkort nog eens terug. Daar wil ik me nog wat meer in verdiepen, maar één ding staat vast: moeders die D-deficiënt zijn, baren D-deficiënte kinderen. Dat is om allerlei redenen een zeer zorgelijke aangelegenheid, want zoals hierboven aangegeven: de gevolgen van een slechte D-status zijn enorm.

In veel gevallen zal een zorgverlener niet aan de status van je vitamine D-gehalte denken als je met klachten komt. Het lijkt te simpel, te eenvoudig: een gratis therapie, of desnoods een goedkoop supplement als ‘medicijn’ tegen je klachten? Ja, dat is zeer goed mogelijk, maar ja… de farmaceutische industrie kan op vitamine D natuurlijk geen winst maken en op jouw verantwoorde zonnebad al helemaal niet! Bovendien ziet het er niet zo intelligent uit: “Ben je ziek? Ga maar regelmatig een poosje in de zon liggen!” En toch is dat mogelijk in veel gevallen het beste advies dat mensen zouden kunnen krijgen.

“Nee, niet doen”, schreeuwen paniekzaaiers, “daar krijg je huidkanker van!” Holick heeft heel veel onderzoek gedaan (je kunt daarover lezen in zijn boek) en legt uit dat de meeste vormen van huidkanker goed te behandelen niet-melanomen zijn: meestal niet dodelijk. Hij heeft becijferd dat het aantal sterfgevallen door een teveel aan zonlicht zich tot andere vormen van veel dodelijker kanker als gevolg van een tekort aan zonlicht verhoudt als 1:50. Tegenover één sterfgeval aan te grote blootstelling staan dus zo’n 50 sterfgevallen door een D-deficiëntie. Dat is niet niks.

Je cellen hebben soepelheid nodig om hun functies goed te vervullen. Missen ze soepelheid en kracht, dan maken foute cellen een veel grotere kans om zich te ontwikkelen: kanker.

En daarnaast zijn er dus veel sterfgevallen door andere ziekteoorzaken, zoals hartaanvallen en bloedvatproblemen.

Het is allemaal nogal heftig, de gevolgen van een vitamine D-tekort. Ik ben ervan geschrokken en ben nu extra gemotiveerd om mijn dagelijkse dosis trouw in te nemen. Overdosering via een supplement met zogenaamd toxische gevolgen is namelijk vrijwel onmogelijk. Door specifieke, ingenieuze mechanismen in de huid en de rest van je lichaam kun je met zonlicht sowieso niet overdoseren voor vitamine D, maar zelfs met supplementen is dat hoogst onwaarschijnlijk. Je zou daarvoor meer dan 10.000 of 20.000 IE/IU per dag moeten slikken gedurende meer dan zes maanden en dan een gehalte hebben van zo’n 375 nmol/L of hoger. De meeste mensen zullen echter eerst flink moeten slikken om maar eens op 75 nmol/L uit te komen, dus daarover geen zorgen!

(Over de details over bepaalde gehaltes en aanvullingen met andere vitamines of mineralen verschillen diverse schrijvers van mening (zie bijvoorbeeld dit eveneens goedkope boek van Wagner, Taylor en Hollis; ik heb het niet gelezen, maar collega Emmy wel. Over één ding zijn de auteurs het echter grondig eens: de meeste mensen hebben een veel te lage D-status en het is voor je algehele gezondheid op zowel de korte als de lange termijn van belang die status te optimaliseren.)

Daarnaast is gezond eten natuurlijk ook een fantastisch goed idee, maar voor je vitamine D-status is dat niet voldoende. Holick heeft berekend dat je voor je benodigde dagelijkse dosis vitamine D het volgende zou moeten consumeren: drie blikjes sardientjes, tien tot twintig glazen met D versterkte melk, tien tot twintig bakjes ‘cereal’, vijftig tot honderd eidooiers of elke avond 200 gram wilde zalm! Dat is een ondoenlijke zaak, dus maak het jezelf wat gemakkelijker. Koop en lees dat boek, mensen, of het boek van Wagner, Taylor en Hollis… of beide of dit Nederlandstalige boek!

Spendeer zo’n luttel bedrag aan je gezondheid en draag de gewoonte van vitamine D slikken over op je kinderen. Iedereen is altijd een voorstander van preventie; dit is waarschijnlijk één van de allerbeste en ook meest simpele vormen van preventie: geniet van de zon en suppleer! Op jullie gezondheid!